Ernährung
Gesundes für die Augen
Leckere Rezepte für die altersbedingte Makuladegeneration
Gesunde Gerichte für Ihre Augen! Entdecken Sie köstliche Rezepte und unterstützen Sie Ihre Augen mit wichtigen Nährstoffen. Vom knackigen Salat, über wärmende Suppen bis hin zu sommerlichen Grill-Rezepten ist hier alles dabei. Viel Spaß beim Nachkochen und bon appétit!
Zutaten für 2 Portionen
- 1 frischer Butter-Blätterteig
- 1 Dose Mais
- 100 g geriebener Cheddar
- 50 g Babyspinat
- 1 Zwiebel
- 1/2 EL Butter
- 1 EL Mehl
- 125 ml Milch
- 10 ml mittelscharfer Senf
- Muskatnussgewürz
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Zwiebel schälen, halbieren und klein würfeln. Butter in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen, Zwiebelwürfel hinzufügen und 2–3 Minuten anbraten. Währenddessen Mehl in die Vollmilch einrühren. Die Mehl-Milch-Mischung zu den Zwiebeln geben und unter ständigem Rühren etwa 1 Minute köcheln lassen, bis die Masse eindickt. Mais abgießen und Cheddar in die Mehlschwitze einrühren. Mittelscharfen Senf, Muskatnusspulver, Mais und Babyspinat hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Blätterteig auf einem Backblech ausrollen und von der langen Seite her halbieren. Die Spinat-Mais-Füllung auf der unteren Hälfte der Teigstücke verteilen, dabei etwa 2 cm Rand frei lassen. Den Teig umklappen und die Ränder mit einer Gabel festdrücken. Die gefüllten Teigtaschen im Backofen etwa 15 Minuten backen. Tipp: Wenn Sie ein Ei zur Hand haben, verquirlen und die Teigtaschen damit bestreichen. Die Spinat-Mais-Taschen aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen, auf Tellern anrichten und genießen.
Zutaten für den Burger
- 4 Vollkornbrötchen
- 500 g frischer, gegrillter Fisch
(z. B. Lachs oder Forelle) - 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Gemischter Blattsalat
- Tomatenscheiben
- Rote Zwiebel in Ringen
- Gurkenscheiben
- Frischer Koriander oder Petersilie,
gehackt (optional)
Für die Sauce:
- 2 EL griechischer Joghurt
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL Honig
- Saft einer halben Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Den gegrillten Fisch in große, burgergerechte Stücke schneiden. Die Vollkornbrötchen halbieren und leicht toasten. In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Sauce gut vermengen. Die untere Hälfte der Brötchen mit einem Esslöffel Sauce bestreichen. Legen Sie darauf eine großzügige Portion gemischten Blattsalat, gefolgt von gegrilltem Fisch, Avocado, Tomaten, Zwiebeln und Gurken. Streuen Sie optional frischen Koriander oder Petersilie darüber. Den Burger mit der oberen Brötchenhälfte abdecken und leicht andrücken. Servieren Sie den gesunden Augen-Wohlfühl-Burger sofort und genießen Sie ihn am besten frisch zubereitet.
Zutaten für 4–5 Personen:
• 120 g Kürbis-Püree
• 1 große Banane
• 240 ml Mandelmilch
• ½ TL gemahlene Vanille
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Muskat
• 1 Prise Ingwerpulver
• 2 TL Chiasamen
Zubereitung:
Für das Kürbis-Püree wird ein Kürbis in Stücke geschnitten, in Wasser ohne Salz oder Gemüsebrühe gekocht und dann püriert.
Im Anschluss werden alle Zutaten gleichzeitig in einen Mixer gegeben und gut durchgemixt.
Zutaten für 1 Person
• 200 g Hähnchenbrust
• 100 g Mangold
• 50 g Mango
• 2 Stängel Thymian (frisch)
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Prise schwarzer Pfeffer und Meersalz
• 1 EL Olivenöl und 1 EL Butter
Zubereitung
Zuerst Mangold und Thymian waschen und abtropfen lassen. Dann die Mango schälen und in Streifen schneiden, das Hähnchen ebenfalls in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden.
Butter und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen und Thymian hineingeben und braten. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Mango dazugeben und für etwa eine Minute mitbraten. Mangold auf zwei Teller aufteilen, Hähnchenstreifen und warme Mango dazugeben. Die Frühlingszwiebel darüber streuen und servieren.
Zutaten für 2 Personen
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 2 mittelgroße Kartoffeln (ca. 160 g/Kartoffel ~ ca. 2 BE/KE)
- 2 Karotten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Curry, Salz, Pfeffer
- 1 l Gemüsebrühe
- Saft einer frischen Orange (ca. 100 ml ~ ca. 1 BE/KE)
- 200 g Räucherlachs
- Holzofenbrot (1 Scheibe ca. 50 g ~ ca. 2 BE/KE)
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden. Kürbis waschen, halbieren, aushöhlen und in Würfel schneiden. Die Schale des Hokkaido-Kürbisses ist zum Verzehr geeignet. Kartoffeln und Karotten schälen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf in etwas Öl andünsten. Kürbis, Kartoffeln und Karotten hinzugeben und kurz mitdünsten. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und bei kleiner Hitze zugedeckt 15–20 Minuten köcheln lassen. Sobald der Kürbis weich ist, die Suppe pürieren. Den frisch gepressten Orangensaft hinzugeben. Sollte die Suppe zu dickflüssig werden, noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzugeben. Den Räucherlachs in Streifen schneiden. Zum Servieren zuerst den Räucherlachs portionsweise in Suppenteller oder -tassen geben und dann die Suppe einfüllen.
Zutaten für 2 Personen
• 100 g Rucola
• 100 g Kirschtomaten
• 1 gelbe Paprikaschote
• 100 g Bohnen aus der Dose abgetropft (ca. 1 BE/KE)
• 300 g Hähnchenbrustfilet
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Rapsöl (alternativ anderesPflanzenöl)
• 2 EL Balsamicoessig (weißer oder dunkler)
• 1 EL Olivenöl
Zubereitung
Den Rucola waschen, verlesen und trockenschütteln. Tomaten und Paprika waschen. Die Tomaten halbieren. Die Paprikaschote ebenfalls halbieren, entkernen und die weißen Innenhäute entfernen. Paprika in feine Streifen schneiden. Die Bohnen abtropfen lassen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Hähnchen waschen, mit Küchenpapier abtrocknen und mit Salz und Pfeffer würzen. In der Pfanne von beiden Seiten anbraten und bei mittlerer Hitze in 8–10 min. durchgaren. Anschließend aus der Pfanne nehmen, etwas abkühlen lassen und in Streifen schneiden. Hähnchen, Tomaten, Paprika, Bohnen und Salat in einer großen Schüssel vermischen. Aus 2 EL Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen und über den Salat geben.
Zutaten für das Päckchen:
• 2 Zucchini
• 200 g Ziegenkäserolle (nicht zu weich)
• 1 TL Rapsöl (oder anderes Pflanzenöl)
• Salz, Pfeffer
• Getrocknete Kräuter (z. B. Kräuter der Provence)
• 1 EL Pinienkerne
Zutaten Gemüsespieße:
• 100 g Cocktailtomaten
• 1 Paprika
• 100 g Champignons
• 1 Zitrone
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Rapsöl (oder anderes Pflanzenöl)
• Salz, Pfeffer
• Schaschlik-Spieße (oder andere Spieße)
Zubereitung
Die Zucchini waschen, putzen, längs in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden, diese leicht salzen und kurz ruhen lassen. In der Zwischenzeit etwas Pflanzenöl mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Die Zucchini nun trocken tupfen und anschließend mit der Öl-Marinade bestreichen. Den Ziegenkäse gleichmäßig in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. Je 2 Zucchinischeiben kreuzförmig übereinanderlegen und ein Stück Ziegenkäse in die Mitte legen. Das Zucchini-Ziegenkäse-Päckchen schließen, indem die überstehenden Zucchinischeiben über den Käse gelegt werden. Die Päckchen in eine Aluschale legen und etwa 10 Minuten auf dem Grill garen. Für die Spieße das Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd auf die Spieße stecken. Für die Marinade den Knoblauch schälen, klein hacken und mit etwas Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer vermischen. Die Spieße mit der Marinade bestreichen und für 10–15 Minuten von beiden Seiten grillen.
Zutaten für 2 Personen
• 1 ½ EL Butter
• 1 Knoblauchzehe
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 kleines Lorbeerblatt
• 2 Stk. Pak Choi
• 100 ml trockener Weißwein
• 1 Prise Salz
Zubereitung
Den Knoblauch kleinschneiden, die Butter in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Lorbeerblatt in die Pfanne geben und kurz anbraten. Gemüsebrühe und Weißwein aufgießen, aufkochen und etwas salzen. Soße unter Rühren ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Pak Choi waschen, abtrocknen und den Strunk entfernen. Der Länge nach halbieren. Das Lorbeerblatt aus der Soße entfernen, die Hitze reduzieren und die Pak Choi-Hälften mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne zur Soße legen. Weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit oder ohne Soße servieren.
Zutaten für 2-3 Personen
• 2 Süßkartoffeln
• 200 Gramm Babyspinat
• 1 große Avocado
• 200 Gramm Cocktailtomaten
• 1 Zucchini
• 1 große Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Päckchen Fetakäse
• 150 Gramm Nüsse
(Nussmischung z.B. aus Walnüssen, Paranüssen, Haselnüssen und Cashewkernen)
• 1 EL Sesamsamen
Für das Dressing:
• 3 EL Tahini (Sesammus)
• 2 EL Weizenkeimöl
• 1–2 TL Honig
• 1 EL Apfelessig
• Zitronensaft von ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer, Koriander
Zubereitung
Ofen auf 180 Grad (160 Grad Umluft) vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, mit etwas Olivenöl beträufeln und für etwa 25 Minuten backen. Nun werden die Nüsse gehackt und bei niedriger Hitze in eine Pfanne gegeben. Vorsicht: Nüsse brennen schnell an! Jetzt können die restlichen Zutaten gewaschen und geschnitten werden. Mit etwas Öl werden Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne gedünstet, die Zucchiniwürfel hinzugegeben und ebenfalls angebraten. Für das Dressing werden Tahini, Weizenkeimöl, Apfelessig, Zitrone und Honig miteinander vermischt und je nach Geschmack noch mit Salz, Pfeffer und Koriander gewürzt. Zutaten und Dressing vermischen und mit Schafskäse, gerösteten Nüssen und Sesam toppen.
Zutaten für 4-5 Personen
• 500 Gramm Einkornnudeln
• 250 Gramm Cocktailtomaten
• 150 Gramm Oliven
• 1 Gurke
• 1 Paprika
• 1 Rote Zwiebeln
• 1 Päckchen Fetakäse
Für das Dressing:
• 1 Zehe Knoblauch
• 4 EL Essig
• 6 EL Olivenöl
• etwas Zitronensaft
• Oregano
• Pfeffer und Salz
Zubereitung
Kochen Sie zunächst die Nudeln nach Packungsangabe. In der Zwischenzeit werden die Zwiebeln gehackt und das Gemüse in mundgerechte Stücke geschnitten. Die Oliven längs halbieren oder in schmale Scheiben schneiden. Für das Dressing den Knoblauch in kleine Stücke hacken oder mit der Knoblauchpresse zerkleinern. Olivenöl, Essig und einen Spritzer Zitronensaft miteinander vermengen und anschließend Knoblauch, Salz, Pfeffer und Oregano untermischen. Die Nudeln abgießen und mit Gemüse und Dressing vermengen. Sobald der Salat abgekühlt ist, kann der Fetakäse zerbröselt und hinzugegeben werden.
Καλή όρεξη! (Guten Appetit auf Griechisch).
Zutaten für 4 Personen
• 400 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Weißwein
• 250 g Quinoa
• 300 g Lachs (geräuchert)
• 2 reife Avocados
• 200 g Kirschtomaten
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Bio Zitrone
• 5 EL Leinöl
• 1 EL Honig
• 1 EL Senf
• 2 EL Weißweinessig
• 1 kleines Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel zum Abschmecken
Zubereitung
Quinoa in einem Sieb waschen und anschließend in der GemüsebrüheWein-Mischung 15 Minuten kochen. In der Zwischenzeit werden die Frühlingszwiebeln in feine Ringe geschnitten, die Kirschtomaten halbiert und die Avocados in mundgerechte Stücke geschnitten. Während der Quinoa abkühlt, die Zitrone warm abwaschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Abrieb und Saft werden nun mit Honig, Essig, Senf und Gewürzen vermischt. Jetzt können alle Zutaten miteinander vermengt werden. Zum Schluss noch einmal abschmecken und ggf. nachwürzen. Abgerundet wird das Gericht mit etwas Petersilie. Dann kann die leckere Bowl serviert werden!
Zutaten für 4 Personen
- 350 g grüner Spargel
- 700 ml Gemüsebrühe
- ½ Zitrone, Saft davon
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 300 g Risottoreis
- 125 ml Weißwein
- 250 g Champignons
- 150 ml Milch
- 40 g Käse, (Hartkäse), gehobelt
- 2 EL Kräuter (z.B. Petersilie und Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Das untere Drittel der Spargelstangen schälen, in der Gemüsebrühe und Zitronensaft knackig kochen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken. Hinweis: Das Spargelwasser nicht wegschütten! Dann die Zwiebeln und Knoblauch sehr fein hacken. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln hell anschwitzen. Den Knoblauch und den Reis zugeben, glasig andünsten und mit Weißwein ablöschen. Nach und nach so viel Spargelbrühe zugießen, dass der Reis gerade bedeckt ist, dabei öfters umrühren. Das Risotto ca. 20 Min. kochen. Die Champignons in Scheiben schneiden und in 1 EL Olivenöl andünsten. Mit Milch zum Kochen aufgießen, mit Salz und Pfeffer würzen und 2 - 3 Min. einkochen lassen. Die Champignons in das Risotto rühren und weitere 10 Min. kochen. Die Spargelstangen in 2 - 3 cm lange Stücke schneiden, unter den Reis geben und 5 Min. ziehen lassen. Dann den geriebenen Käse und die klein gehackten Kräuter untermengen.
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